こんにちは！南砂のぞみ鍼灸整骨院です♪

膝の痛みでご相談に来られる方に、私たちが最初にお聞きすることがあります。それは「痛いのは片膝ですか、それとも両膝ですか」という質問です。同じように見える膝の痛みでも、片側だけなのか左右そろってなのかで、体の中で起きていることの見立てがまるで変わってくるからです。

江東区南砂・南砂町では、団地の階段の上り下り、自転車の乗り降り、スーパーまでの往復といった日常の場面で膝に不安を感じ始めた、という声をよくうかがいます。この記事では、片膝と両膝の違いから、階段の下りが怖い方への具体的な降り方、変形性膝関節症を含む膝の痛みの原因とセルフケアまでをお伝えします。

このような痛みや症状でお悩みではありませんか？

「階段を下りるときだけ膝がズキッとして、手すりが無いと足が出せない」

「立ち上がりの一歩目が痛い。歩き出してしまえば少し楽になる」

「スーパーからの帰り道、荷物を持って歩いていると膝の内側が重くなる」

「正座やしゃがみ込みができなくなった。公園で子どもや孫と目線を合わせられない」

そんなお悩みを抱えていませんか。膝の痛みは「歳のせいだから仕方ない」で片づけられがちですが、実際には膝そのものより、膝を支える太ももの筋肉や、その上下にある股関節・足首の動きに原因が隠れていることが少なくありません。

この記事を読み終えるころには、ご自身の膝の痛みが片側型なのか両側型なのか、階段の下りをどう降りれば怖くないのか、そして今日から何を始めればよいのかが整理できるはずです。

膝の痛みとは？

膝は、太ももの骨とすねの骨、そしてお皿の骨が組み合わさった関節です。骨の表面は軟骨に覆われ、その間には半月板というクッションがはさまっています。周りを靭帯と筋肉が支えることで、曲げ伸ばしと体重の支持という二つの役割を同時にこなしています。

この構造のどこに負担が集中しているかによって、痛みの出方は変わります。中高年の方で多いのは、軟骨がすり減って関節の内側に負担が偏っていく変形性膝関節症です。一方で、お皿の周りの腱に負担がかかっているケース、太ももの外側から膝の外側に張りが出ているケースもあります。

片膝か両膝かで、見方はこう変わる

膝の痛みを整理するとき、私たちがまず手がかりにするのが左右差です。冒頭でお聞きするのはこのためです。

• 片膝だけが痛む場合: 使い方の偏りや、過去のケガの影響を疑いやすくなります。昔ひねった、片側でばかり立つ癖がある、階段で必ず同じ足から踏み出す、といった積み重ねが片側に負担を寄せている可能性があります。
• 両膝がそろって痛む場合: 全身の支え方や体重のかかり方を考えることが多くなります。骨盤の傾き、猫背による重心の後ろ寄り、体重の増加、太ももの前後の筋力低下といった、左右どちらにも共通する要因です。

もちろんこの分け方だけで原因が決まるわけではありません。ただ「どちらの膝が、いつから、どんな場面で」を整理しておくだけで、初回の検査で見るべき場所がぐっと絞られます。ご来院の際は、この点を思い出しておいていただけると助かります。

場面でチェックしてみましょう

次の表は、どの場面で痛むかを手がかりに、負担のかかり方を整理するためのものです。診断ではなく、ご自身の状態を言葉にするための目安としてお使いください。

痛みが出る場面	よくある左右	考えやすい負担
階段の下り	片側が多い	太もも前側で体を支えきれず、膝で受け止めている
椅子からの立ち上がり	両側が多い	お尻と太もも裏の力が使えず、膝だけで持ち上げている
歩き始めの数歩	両側が多い	関節まわりが固まった状態からの動き出し
しゃがみ込み・正座	どちらも	足首の硬さや、深く曲げたときの関節の詰まり
自転車の乗り降り	またぐ側の片膝	股関節の開きが足りず、膝でひねりを受けている

ご相談の多い場面（想定例）

次に挙げるのは、典型的なパターンをもとにした想定例です。特定の方のお話ではありません。

• 60代女性: 団地の階段を下りるときだけ右膝が痛む。上りは平気なので、外出の帰りだけが憂うつになる。
• 50代男性: 立ち仕事のあと、両膝の内側が重だるい。座って休むと楽になるが、翌朝の一歩目がまたつらい。
• 40代女性: 子どもを追いかけて公園でしゃがみ込む姿勢が増えてから、片膝のお皿の下がじんわり痛む。

いずれも「病院に行くほどではないけれど、毎日の中で確実に困っている」という段階です。膝の痛みは、この段階でご相談いただくほど生活の制限が少なくて済みます。

間違えやすい別の症状との見分け方

膝のあたりが痛くても、原因が膝の外にあることがあります。太ももの裏からふくらはぎにかけてしびれを伴うなら、腰から出る神経の影響も考えられます。

また、股関節の動きが悪いために膝の内側にばかり負担が集まっているケースもあります。膝だけを見ていても変化が出ないときは、腰・股関節・足首まで含めて確認する必要があります。

膝の痛みになる原因は？

膝の痛みの背景として、南砂のぞみ鍼灸整骨院でよく確認するのは次の三つです。ひとつだけということは少なく、多くの場合は重なり合っています。

① 太ももの前後の筋力低下と使い方の偏り

膝は、太ももの前側の筋肉と裏側の筋肉が前後から引き合うことで安定しています。この前後のバランスが崩れると、関節にかかる圧が一点に集まりやすくなります。

とくに階段の下りや椅子からの立ち上がりは、太ももの前側がブレーキ役として働く場面です。ここの力が落ちると、体重を筋肉ではなく膝の関節そのもので受け止めることになり、痛みとして表れてきます。

年齢とともに筋肉量が落ちるのは自然なことですが、問題は左右差です。片脚に体重を預ける立ち方、いつも同じ足から踏み出す癖、片側だけ荷物を持つ習慣。こうした偏りがあると、弱った側だけに負担が集中していきます。

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② 股関節と足首の硬さのしわ寄せ

膝は、股関節と足首という二つの関節にはさまれています。この上下の関節がしっかり動いていれば、膝は本来の曲げ伸ばしに専念できます。

ところが股関節が硬くて開かない、足首が硬くてしゃがめないという状態になると、足りない動きを膝が肩代わりします。膝はもともとひねりに強い関節ではないため、この肩代わりが続くと内側や外側に負担がたまっていきます。

自転車をまたぐときに膝がねじれる感じがする、しゃがむとかかとが浮いてしまう。こうした心当たりがある方は、膝そのものより上下の硬さを疑ってみる価値があります。

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③ 膝の内側にかかる負担の蓄積

日本では、膝の内側に負担が集まりやすいと言われています。骨盤が後ろに倒れて重心が外へ流れると、立っているだけで膝の内側の隙間が狭くなる方向に力がかかります。

この状態で毎日スーパーまで往復し、荷物を持って歩けば、内側にだけ小さな負担が積み重なっていきます。変形性膝関節症で内側から痛みが出やすいのも、この負担の偏りと関係があると考えられています。

内側の負担は、膝だけをもんでも根本的には変わりません。骨盤の向きと足の着き方をそろえたうえで、硬くなった筋肉の深い層をゆるめていく必要があります。

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膝の痛みを放置・悪化するとどうなるの？

膝の痛みがやっかいなのは、痛みそのものよりも「動かなくなること」で悪循環が回り始める点です。流れにすると次のようになります。

膝が痛む → かばって歩数が減る → 太ももの筋肉がさらに落ちる → 支えが減って関節への負担が増える → 痛みが強まる → 外出そのものを控える → 慢性化。

この流れのこわいところは、どの段階も本人にとっては「痛いから休んでいるだけ」に見えることです。休むこと自体は悪くありませんが、休みが長引くほど戻すのに時間がかかります。

身体への影響

片膝をかばって歩く状態が続くと、反対側の膝や股関節、腰にまで負担が移っていきます。「右膝が痛かったのに、そのうち左膝と腰も痛くなった」という経過は珍しくありません。

また、膝を伸ばしきれない状態が続くと、太ももの裏やふくらはぎが縮んだまま固まり、さらに膝が伸びにくくなります。曲げ伸ばしの範囲が狭くなると、正座やしゃがみ込みが難しくなっていきます。

生活・仕事への影響

膝の痛みは行動範囲を静かに削っていきます。階段のある場所を避ける、遠いスーパーには行かなくなる、公園で座り込むのをやめる。ひとつずつは小さな我慢でも、積み重なると一日の歩数がはっきり減ります。

歩く量が減ると体重が増えやすくなり、体重が増えれば膝への負担も増えます。膝の痛みを早めに整えることは、体力そのものを守ることにもつながります。

すぐに医療機関を受診してほしい症状

次のような症状があるときは、施術よりも先に医療機関での検査が必要です。当てはまる場合は、直ちに整形外科などの医療機関を受診してください。

• 膝が急に腫れて、さわると熱を持っている
• 発熱を伴って膝が痛む
• 体重をかけられないほど強く痛み、立つことも難しい
• 歩いている途中で膝が抜けるように崩れる（膝崩れ）
• 転倒や事故のあとから痛みが出ている

判断に迷うときも、まずはご相談ください。検査が必要と判断した場合は、無理に施術を続けず医療機関の受診をおすすめしています。

膝の痛みの治療方法・セルフケアの方法は？

南砂のぞみ鍼灸整骨院の施術

南砂のぞみ鍼灸整骨院では、膝の痛みに対して分析・施術・再発予防の三段階で進めていきます。

• 分析: 片膝か両膝か、どの場面で痛むかをうかがったうえで、姿勢と骨盤の傾き、股関節と足首の動く範囲、太ももの前後の使い方を確認します。
• 施術: 手技で太ももとふくらはぎの深い層をゆるめ、ボキボキ鳴らさないソフトな矯正で骨盤と背骨の向きを整えます。痛みが強い時期や、手技では届きにくい深部には刺激を抑えた鍼を組み合わせることもあります。
• 再発予防: 膝が楽になった状態を保つために、立ち方・階段の降り方・自宅でできる運動をお伝えします。

ここが他院との違いだと考えているのは、鍼灸師と柔道整復師の両方が在籍していることです。手技・鍼・矯正のどれか一つに寄せるのではなく、その方の膝の状態に合わせて組み合わせを変えられます。

費用について一点だけ補足します。加齢に伴う慢性的な膝の痛みは、健康保険ではなく自費でのご案内が原則です。転んでひねった、ぶつけたといった急性のケガとして経過を説明できる場合に限り、健康保険の対象となり得ます。自費の目安としては、骨盤＆猫背矯正法が1回4,000円、鍼が1回4,000円〜となっています。どちらに当たるかは状態によって変わりますので、判断が難しいときは受付でご案内します。

階段の下りが怖い方へ、降り方の手順

膝の痛みで最も相談が多いのが階段の下りです。怖さから足がすくむと体が固まり、着地の衝撃を筋肉で吸収できなくなります。この「すくみ」自体が転倒の原因になるため、まず降り方を決めてしまうことをおすすめします。

• 手すりは握り込まず、手のひらを軽く乗せて滑らせます。握りしめると肩に力が入り、かえって体が固まります。
• 痛くない側の足から先に一段下ろします。痛む側は上の段に残し、支える役に回します。
• 続けて痛む側の足を同じ段に下ろし、両足をそろえます。一段ごとにそろえる降り方は時間はかかりますが、膝が受ける衝撃をはっきり減らせます。
• つま先からそっと着くのではなく、足の裏全体で着地します。着地の音が小さくなるくらいの速さが目安です。
• 荷物は手すりを使う側と反対の手で持つか、リュックにまとめます。両手がふさがった状態での下りは避けてください。

この降り方に慣れてくると、階段の前で立ち止まる時間が短くなっていきます。まずは団地やスーパーの階段など、毎日必ず使う場所から試してみてください。

今日からできるセルフケア3つ

いずれも痛みが強い日は回数を減らし、痛みが出ない範囲で行ってください。

• 椅子に座って膝伸ばし: 浅く腰かけ、片脚をゆっくり水平まで伸ばして5秒キープし、5秒かけて下ろします。左右10回ずつ、朝晩の2回。太ももの前側を、痛みの出にくい姿勢で使う運動です。
• 壁を使った足首ほぐし: 壁に手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床につけたまま体を前へ。ふくらはぎが伸びる位置で20秒キープを左右2回ずつ。足首が動くようになると、膝の肩代わりが減ります。
• 仰向けでお尻上げ: 仰向けで両膝を立て、お尻を軽く持ち上げて3秒キープ、ゆっくり下ろす。10回を1セット。お尻と太もも裏が働くと、立ち上がりで膝だけに頼らずに済みます。

痛みが強くて動かせない日は、無理に運動せず膝を温めて休ませてください。腫れて熱を持っているときは温めずに冷やし、早めに医療機関で確認しましょう。

まとめ

次の3つに当てはまる方は、膝の痛みが慢性化しはじめているサインかもしれません。

• 階段の下りだけが極端につらく、手すりを探すようになった
• 痛みをかばううちに、反対の脚や腰にも違和感が出てきた
• 遠出やしゃがむ動作を、自分から避けるようになった

明日からできることは三つです。階段は一段ずつ両足をそろえて降りる、椅子での膝伸ばしを朝晩10回ずつ行う、そして片膝か両膝かを意識して痛む場面を書き出しておくこと。それだけでも、ご自身の膝の状態がはっきりしてきます。

「病院に行くほどではないけれど、この膝の痛みと一生つき合うのは嫌だ」。そう感じている段階こそ、変化を出しやすいタイミングです。江東区南砂・南砂町で膝の痛みにお困りでしたら、南砂のぞみ鍼灸整骨院にお気軽にご相談ください。初回は検査と説明に時間をかけて、今の膝で何が起きているのかを一緒に確認していきます。

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